ต้นกำเนิด Planking เมื่อตัวพ่อ-ตัวแม่มาเจอกัน...
 

edit @ 31 Jul 2011 01:31:04 by www.rujima.com

เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารจะตกฮวบลง ลดลงประมาณ 1%ต่อปีหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป เรื่องอายุไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้กระบวนการการเผาผลาญถดถอยช้าลง  แต่องค์ประกอบร่างกายมาจากลักษณะทางกรรมพันธุ์ อาหาร และกิจกรรมที่ทำ ซึ่งล้วนมีบทบาทพอๆ กัน
       
งั้นเราไปดูวิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารให้ทรงประสิทธิภาพกัน
              

1 เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
       
เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญใน กล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ ไขมันก็จะสะสมจนกลายเป็นพุง การเล่น Weight Training เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยอาศัยน้ำหนัก อย่างดัมเบล (Dumbbell) จะทำให้เกิดแรงต้านการทำงานของกล้ามเนื้อ และยิ่งคุณใช้พลังงานในการยกน้ำหนักมากเท่าไร ไขมันก็จะน้อยลงเท่านั้น แถมยังช่วยให้กระแสเลือดหมุนเวียนดีขึ้น ก็มีพละกำลังมากขึ้น โดยไม่ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้นเลย
       
ความแข็งแรงจะขึ้นกับการทำงานของกล้ามเนื้อ และคนที่อยู่ในช่วงวัย 30-70 ปี ความแข็งแรงจะลดลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ สาเหตุเพราะความสามารถในการ เคลื่อนไหวของอวัยวะของร่างกายลดลง อันเนื่องจากไม่ได้ใช้งานหรือออกกำลังกาย ผลที่ตามมาคือ มวลกล้ามเนื้อจะลดลง อันจะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญอาหารลดลง ไขมันเพิ่มขึ้น ความสามารถในการหายใจลดลง ความหนาแน่นกระดูกลดลง
 
 
2 กินน้อยๆ แต่บ่อยๆ
       
ร่างกายคนเราเหมือนเครื่องจักรที่ต้องเติมน้ำมันเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องถึงจะเดินเครื่องได้ หลักการพื้นฐานของการกินอาหารก็คือ ต้องกินอย่างต่อเนื่องเพื่อจัดเตรียมพลังงานดำรงชีวิตต่อไปได้
 
การกินอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ฮอร์โมนก็สมดุล ทว่าการกินอย่างต่อเนื่องไม่ได้หมายความว่า กินเยอะ หรือกินไม่หยุด หากต้องมีคอนเซ็ปต์จัดตารางเวลาการกินตามนี้
       
ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน คุณต้องกินอาหารเช้า เพื่อกระตุ้นเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร แล้วกินทุก 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายต้องกินล่วงหน้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง
       
ต้อง
ลองแบ่งช่วงห่างของแต่ละมื้อให้สั้นลง อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว และกินในปริมาณพออยู่ท้อง ไม่ใช่ต้องอิ่มแปล้เป็นมื้อใหญ่ทุกมื้อ
 
 
3 กินโปรตีนทุกมื้อ
       
โปรตีนเป็นตัวกระตุ้นส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญอาหารมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต  เริ่มตั้งแต่การกัด เคี้ยว กลืน กระทั่งย่อยอาหาร ล้วนใช้พลังงานเกิดความร้อน ซึ่งใน 1 มื้อเผาผลาญแคลอรี่ถึง 30%
       
ยิ่งถ้าคุณกินอาหารจำพวกสเต็ก , ถั่วโปรตีนสูง อย่างอัลมอนด์ , และผักเส้นใยเยอะ อย่างผักกาดขาว แคลอรี่ก็ถูกเผาผลาญเยอะในขั้นตอนการย่อยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นปาก, หลอดอาหาร, กระเพาะอาหาร, ลำไส้เล็ก, และลำไส้ใหญ่
       
ยิ่งไปกว่านั้น
โปรตีนยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) อย่าง ลิวซีน (Leucine) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ย่นย้อยตอนลดความอ้วนด้วย
 
 
4 เน้นออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ
       
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (High Intensity Interval Training หรือ HIIT) จะ ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มาก อย่างเช่น ลู่วิ่ง จักรยาน ลู่เดินกึ่งสเต็ป กระโดดเชือก เป็นต้น จะทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมีชีวิตชีวาได้ทั้งวัน
       
การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันเร็วกว่า 9 เท่า เมื่อคุณออกกำลังที่ระดับความเข้มข้นสูง จะเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่ต่อ 1 ปอนด์ของน้ำหนักตัวโดยรวมได้มากกว่า, ช่วยทำให้ระดับของ Growth Hormone (ฮอร์โมนแห่งการเติบโต) เพิ่มขึ้น, และช่วยปรับระดับให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นตลอดทั้งวัน
 
 
ขอยกตัวอย่างวิธีการออกกำลังกายตามลำดับดังนี้
       
       
• เลือกอุปกรณ์ Cardio ที่คุณชอบ (อะไรก็ได้เช่น ลู่วิ่ง ลู่เดินกึ่งสเต็ป,จักรยาน ฯลฯ) และอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อม ประมาณ 5 นาที
       
       
• ใช้เวลาเล็กน้อยในการยืดคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะเริ่มแล้ว
       
       
• เริ่มด้วยความเร็วปานกลาง หรือแรงต้านปานกลางเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นก็เร่งเครื่องความเร็วหรือแรงต้านไปที่ระดับ 90-95% ของอัตราการเดินของหัวใจของคุณ (Maximum Heart Rate : MHR)
       
       
• เล่นต่อไปที่ระดับความเข้มข้นตรงนี้ราว 15-20 วินาที แล้วผ่อนความเร็วหรือแรงต้านลงกลับสู่ระดับปานกลางเหมือนเดิม และเล่นต่อไป 1 นาที จากนั้นเร่งเครื่องขึ้นอีกและเล่นอีก 15-20 วินาที
       
       
• เล่นอย่างนี้สลับ ช้า-เร็ว-ช้า-เร็ว ไปเรื่อยๆ ประมาณ 15 นาที
       
       
• หลังจากนั้น ให้จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการ Cool down ประมาณ 5 นาที และตามด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อ
 
 
5 หมั่นดื่มน้ำ
       
คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์  ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง
       
รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้ครึ่ง ลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายของคุณก็จะคล่อง มีความสุขโล่งสบายท้อง พร้อมเริ่มต้นวันใหม่อีกด้วย
 
Thanks to www.manager.co.th/CelebOnline
ว่าแล้วพูดไปกันก็ตั้งหลายบทยังไม่ได้พูดเรื่องการแนะนำตัวเลย ผ่านไปได้ไงเนี่ย
ก่อนอื่นขอโทษจริงๆนะค่ะ อาทิตย์ที่ผ่านมายุ่งมากมาย เลยไม่ได้อัพบล็อค
แต่ก็ไม่ได้ลืม หรือจะเลิกแต่อย่างใด ตั้งใจไว้ว่าจะพยายามอัพให้ได้ทุกอาทิตย์
กลับเข้าเรื่องดีกว่า การแนะนำตัวแบบง่ายๆค่ะ
私は....です。どうそよろしくおねがいします。
Watashi wa .